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By SportCoach

Cómo combatir la fatiga y el cansancio

¿Has dicho alguna vez eso de tengo el ácido láctico por las nubes? ¿Has experimentado pinchazos en el músculo que te impiden mantener el rendimiento? Aprendamos cómo combatir la fatiga y el cansancio gracias a la suplementación.
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Lluis Rodas Cañellas nos trae un interesantísimo artículo científico sobre la magia de la β-alanina en pruebas cortas, cómo influye en el músculo y los porcentajes de la suplementación para luchar contra el cansancio debido al metabolismo anaeróbico láctico. Aprendamos cómo combatir el cansancio y la fatiga en el deporte.

Si tuviéramos que definir con una palabra las pruebas cortas de cualquier deporte, tal vez “agónicas” sería el término elegido. La magia y tensión que envuelven estas competiciones es inmensa, ya que cada detalle cuenta. La β-alanina es un factor más en la difícil ecuación hacia el éxito.

La dureza de las pruebas cortas

¡Tengo el ácido láctico por las nubes! Habitualmente, los deportistas que realizan entrenamientos de series o competiciones de una duración inferior a los 10 minutos culpan al ácido láctico de ser el causante de esa sensación de cansancio diferente a cualquier otro tipo de prueba.

Pero realmente, el factor clave no está en la producción de lactato, sino en los protones que se liberan al medio, acidificándolo y limitando el rendimiento deportivo.

Cómo combatir el cansancio

La importancia de la β-alanina en el músculo

El bicarbonato y la carnosina son los principales sistemas tampón o buffer de protones, actuando de manera extracelular e intracelular, respectivamente (Stellingwerff 2020).

La carnosina, es un dipéptido que se encuentra en cantidades importantes en el músculo y que es formado debido a la unión de la histidina y la β-alanina, siendo este último aminoácido el factor limitante para la síntesis de carnosina (Harris 2012).

Este hecho, implicará que la β-alanina sea el producto clave para obtener una ayuda ergogénica en forma de suplementación, ya que la suplementación directa con carnosina no es un método eficaz para aumentar sus niveles musculares, debido a que la carnosina es metabolizada antes de ser captada por el músculo esquelético (Trexler 2015).

Un campo de pasto y árboles

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Fuentes alimentarias y protocolo de suplementación para combatir lal fatiga y el cansancio

Podemos encontrar la β-alanina en multitud de alimentos, principalmente de origen animal (Trexler 2015), aunque las cantidades provenientes de la dieta parecen no ser suficientes para aumentar los niveles de carnosina significativamente.

Desde que en 2006 el equipo dirigido por Roger Harris observó un aumento de los niveles de carnosina durante ejercicios de alta intensidad, tras la ingesta de β-alanina, se han ido desengranando las pautas de suplementación.

Hoy en día, cantidades diarias de 3-6 g de β-alanina durante 4 semanas parecen ser suficientes para aumentar los niveles de carnosina muscular entre un 40-60 % (Trexler 2015). Este aumento de la concentración de carnosina es proporcional a la cantidad de β-alanina ingerida, pero un consumo superior al recomendado puede provocar efectos adversos como la parestesia (Silva 2020), definida como una sensación de hormigueo en algunas partes del cuerpo.

Un plato con un tenedor sobre una mesa

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En el porcentaje está el éxito para combatir el cansancio

Este aumento de los niveles de carnosina permitiría obtener una mejora del rendimiento en pruebas de una duración entre 1-4 minutos entorno al 2-3% en deportistas recreacionales y entre 0,5-1% en élites (Stellingwerff 2020). Estos porcentajes, pese a parecer escasos, pueden ser claves para conseguir los objetivos planteados.

La efectividad de la suplementación va disminuyendo a medida que aumenta la duración de la actividad, ya que la relación temporalidad/intensidad impide mantener la ruta anaeróbica láctica como principal vía metabólica.

De hecho, algunos autores (Silva 2020) no han observado mejoras tras la suplementación con β-alanina en pruebas de 400 m en piscina, distancia que se encuentra en el límite de los 4 minutos marcados anteriormente.

En el lado opuesto a este timing tampoco actúa la β-alanina, ya que pruebas de una duración inferior a 1 minuto dependen de las vías anaeróbicas alácticas (sin producción de ácido láctico) y, por lo tanto, sin liberación de protones al medio.

El insistente avance científico ha permitido observar que la combinación de β-alanina y bicarbonato podría aumentar, en mayor medida, el efecto disipador de protones, al abordar los dos mecanismos buffer comentados en los primeros apartados (Saunders 2017).

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Conclusión sobre cómo combatir la fatiga y el cansancio

Por todo ello, las pruebas de una duración entre 1-4 minutos se caracterizan por exigir al deportista el máximo durante un breve periodo de tiempo, siendo la acumulación de protones, debido al metabolismo anaeróbico láctico, el factor limitante del rendimiento. La ingesta de 3-6 g de β-alanina durante 4 semanas parece ser suficiente para revertir esta situación de acidosis. Esta es la magia de la β-alanina en pruebas cortas que permite combatir la fatiga y el cansancio en el deporte.

Bibliografía

Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis LH, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA (2006) The absorption of orally supplied b-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids 30:279–289

Bryan Saunders, Kirsty Elliott-Sale, Guilherme G Artioli, Paul A Swinton, Eimear Dolan, Hamilton Roschel, Craig Sale, Bruno Gualano (2017) β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 51:658-669

R. C. Harris , J. A. Wise , K. A. Price, H. J. Kim, C. K. Kim, C. Sale (2012) Determinants of muscle carnosine content. Amino Acids 43:5-12

Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale, Richard B. Kreider, Ralf Jäger, Conrad P. Earnest, Laurent Bannock, Bill Campbell, Douglas Kalman, Tim N. Ziegenfuss and Jose Antonio (2015) International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 12:30

Matheus Silva Norberto, Ricardo Augusto Barbieri, Danilo Rodrigues Bertucci, Ronaldo Bucken Gobbi, Eduardo Zapaterra Campos, Alessandrou Moura Zagatto, Ellen Cristini De Freitas and Marcelo Papoti (2020) Beta alanine supplementation effects on metabolic contribution and swimming performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 17:40

Trent Stellingwerff (2020) An update on beta-alanine supplementation for athletes. Sports Science Exchange 29:208; 1-6

Sobre el autor

Lluís Rodas Cañellas

Doctor en Investigación Traslacional y Salud Pública especializándose en estudios sobre los efectos de la cafeína y la actividad física.

Graduado en Bioquímica. Facultad de Ciencias. Universitat de les Illes Balears

Experto Universitario en Nutrición y Alimentación Aplicada al Deporte. Universidad de les Illes Balears

Máster Universitario en Salud Laboral (Prevención de Riesgos Laborales). Especialidad en Seguridad en el Trabajo, Higiene Industrial y Ergonomía y Psicosociología aplicada. Universitat de les Illes Balears

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