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By SportCoach

Cómo entrenar trail running

El trail running tiene muchas similitudes con otros deportes de resistencia. Saber cómo entrenar trail running es entender sus especificidades.

ENTRENAR TRAIL RUNNING: ESPECIFICIDAD EN LA INTENSIDAD

La intensidad en una prueba de cualquier deporte de resistencia, vendrá marcada por el tiempo en completarla y por el nivel y condición física del corredor o corredora. Por ello es clave saber cómo entrenar trail running.

Así, a mayor duración de una prueba, menor intensidad relativa (p.e., a un porcentaje menor del consumo máximo de oxígeno).

Por ejemplo, la intensidad relativa de una prueba de 2 horas va a ser mayor que una prueba de 5 horas.

En esta línea, una misma prueba puede tener una intensidad relativa completamente diferente para dos corredores en función del tiempo que tarden en completarla.

Así, un deportista entrenado será capaz de correr a una mayor intensidad relativa que otro de menor nivel una determinada distancia por el simple hecho de que tardará menos en acabarla.

LA CONDICIÓN FÍSICA DEL CORREDOR DE TRAIL RUNNING

Por otro lado, dicha intensidad media de la prueba también vendrá marcada por el nivel de forma y condición física del o la deportista.

Como hemos comentado, un corredor muy entrenado podrá mantener una intensidad relativa mayor que otro corredor para una determinada distancia pero, a su vez, un corredor muy entrenado será capaz también de correr a una intensidad relativa superior cuando la duración sea la misma.

Pongamos un ejemplo. Un corredor muy entrenado realiza una carrera de 60km y 3400+ y tarda 6 horas; otro corredor, de nivel medio, al realizar una prueba de 42km y 2500+ y tarda también 6 horas.

¿Quién correrá a una intensidad relativa superior? El corredor de mayor nivel, con casi total seguridad.

Cómo entrenar trail running
Imagen en Diario As

INTENSIDAD FLUCTUANTE Y MECÁNICA CAMBIANTE EN TRAIL RUNNING

Sin embargo, en el trail running esta intensidad no va a ser constante, puesto que va q venir determinada por una serie de características. Así, habrá determinados aspectos específicos que debemos atender a la hora de preparar una carrera y de caracterizar o analizar la ‘carga’ o ‘dureza’ de una prueba más allá del tiempo previsto para completarla.

Y todo ello viene marcado por lo que podríamos denominar ‘intensidad fluctuante y mecánica cambiante’. Es decir, habrá distintos condicionantes que pueden marcar en mayor o menor medida la fluctuación de la intensidad de una prueba e incluso qué sistemas trabajarán en menor o en mayor medida.

Dichos condicionantes o aspectos que tenemos que tener en cuanta para caracterizar una prueba serían:

  • Orografía: desnivel y perfil de la prueba.
  • Tecnicidad del terreno.
  • Variabilidad en las intensidades.
  • Modo de locomoción predominante.

CÓMO CORRER TRAIL RUNNING SEGÚN LA OROGRAFÍA

Aunque una prueba pueda durar, por ejemplo, 4 horas, no será lo mismo que sea con mucho desnivel que con poco, con mayor desnivel ascendente que descendente o al revés, con un perfil de cinco subidas y bajadas o con una única subida en la que se acumula todo el desnivel…

Según estas características la prueba puede tener un mayor desgaste a nivel muscular o por otra parte un mayor componente cardiovascular.

Siguiendo con ejemplos anteriores, dos carreras que ambas duren 4 horas y una tenga un mayor desnivel negativo tendrá un mayor desgaste muscular que otra con un mismo desnivel ascendente y descendente; o dos carreras en las que se pueda tardar alrededor de una hora, como podría ser un trail corto o un kilómetro vertical, van a tener una implicación muscular diferente, aunque metabólicamente podamos referirnos a una misma intensidad media.

Por tanto, y de manera general, correr en bajada va a tener un mayor componente neuromuscular y la carrera en subida un mayor componente metabólico y cardiovascular.

Caminar, no obstante, estaría a medio camino dado que hay menor desgaste muscular que en bajada pero el trabajo suele encontrarse menos ‘repartido’ y más localizado en algunos grupos musculares.

Y además, todo ello puede diferir según el porcentaje de pendiente el que nos enfrentemos tanto subiendo como bajando así como la longitud de las pendientes.

cómo entrenar trail running
Imagen en TheNorthFace

CÓMO ENTRENAR TRAIL RUNNING SEGÚN LA TECNICIDAD DEL TERRENO

Uno de los aspectos más relevantes a la vez que específicos y determinantes en nuestro deporte es la tecnicidad del terreno y básico para saber cómo entrenar trail running.

De hecho, en varios estudios se ha apuntado a la habilidad de bajada (relacionada directamente con la tecnicidad) como requerimiento necesario a la vez que factor determinante del rendimiento.

Es más, estudios recientes han demostrado la diferencia en el gasto energético así como a nivel biomecáncio entre correr a una misma velocidad en subida en cinta versus en terreno técnico.

Así, queda bastante claro que la mayor o menor tecnicidad del terreno va a determinar el ritmo, además de cambiar la mecánica de carrera, por lo que el corredor de trail necesita adaptarse al medio y ser eficiente en diferentes terrenos.

Por otra parte, cada competición puede variar según el grado de tecnicidad. No es lo mismo correr por sendero limpio y ancho que correr por un sendero más estrecho y pedregoso; o correr por una cresta que por una pista forestal.

Todo ello va a condicionar la velocidad y la mecánica con la que nos desplazamos.

Es por esta variedad en el terreno que podemos encontrar, entre otros aspectos, que es tan difícil equiparar o cuantificar la carga en trail running y por lo que muchas veces el valor de kilómetro-esfuerzo (que relaciona la distancia y el desnivel) no es del todo adecuado.

En todo caso, la tecnicidad de una prueba es un factor indispensable que tenemos que conocer a la hora de planificar.

CÓMO ENTRENAR TRAIL RUNNING SEGÚN LA TECNICIDAD DEL TERRENO
Imagen Trentinmendes

ENTRENAMIENTO EN TRAIL RUNNING: VARIABILIDAD EN LAS INTENSIDADES

En el trail running la intensidad de competición no va a ser constante, y por tanto va a ir fluctuando a lo largo de la prueba.

Además, la mecánica de movimiento también va a ser cambiante. Por ejemplo, en una carrera de 10h, en subida –tanto caminando como corriendo- se podría estar por encima del primer umbral ventilatorio así como en tramos en llano pero; sin embargo, en bajadas se estará generalmente por debajo de éste; así como en una carrera de dos horas, donde se podrá sobrepasar el segundo umbral en subida, aunque la intensidad media de carrera sea entre umbrales.

Por tanto, generalmente habrá un mayor consumo de oxígeno y un mayor gasto energético durante una prueba de trail en los tramos de subida.

De esta manera, el desarrollo en la subida del ‘piso superior’ o del ‘techo fisiológico’ de la intensidad de carrera será fundamental.

En consecuencia, debemos mejorar el ‘limitante fisiológico superior’ de la intensidad de la competición ya que podría limitar el desarrollo la capacidad de subida a la vez que desarrollamos los limitantes del rendimiento en bajada y la intensidad media diana que a nivel fisiológico determinará el rendimiento en cada prueba según su duración.

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CORRER TRAIL RUNNING: MODO DE LOCOMOCIÓN PREDOMINANTE

En trail running se corre y se camina.

De manera general, a mayor desnivel y mayor pendiente y a mayor duración de la prueba, más relevante resulta el entrenamiento de caminar, y el gesto de caminar es susceptible de mejora.

De hecho, se ha sugerido que la optimización del coste energético de caminar sería un factor fisiológico de rendimiento en el trail running, por lo que mejorar su eficiencia sería necesario tanto en carreras como kilómetros verticales y ultramaratones así como en distancias intermedias.

Por ello, es conveniente cuantificar cuánto tiempo se camina en competición.

Actualmente existen maneras sencillas de hacerlo (p.e. cuantificar el tiempo que se pasa en cadencias inferiores a 140 pasos por minuto) y a veces sorprende poder encontrar ¡la mitad del tiempo de competición caminando!

CONCLUSIONES

En resumen, el trail running tiene, como deporte de resistencia o endurance que es, muchas similitudes con otros deportes de resistencia. Sin embargo, diferentes condicionantes y características hacen que tenga una lógica interna propia que puede marcar el devenir del éxito en la preparación de una competición.

SOBRE EL AUTOR

Arcadi Margarit – @arcadi_margarit

⛰Entrenador de running y trail running
💻Entrenamiento online
🎓Lic. en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte www.amtraining.es


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