Evalúa tu resistencia en natación con el TEST 7×200

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“Lo que no se define no se puede medir, lo que no se mide, no se puede mejorar y lo que no se mejora, se degrada siempre“ ; con esta cita el físico y matemático Lord Kelvin  nos pone de manifiesto la importancia de la medición, aspecto que comparte  cualquier deporte de resistencia, donde el entrenamiento de esta capacidad física es clave para la mejora del rendimiento y su control y valoración a través de test de rendimiento, fundamental para dirigir el proceso de entrenamiento.

En del entrenamiento de la natación nos encontramos con numerosos test de mayor o menor complejidad y utilidad, progresivos o continuos, máximos o submáximos,  unos valorando lactato, otros frecuencia cardiaca, otros ritmos de nado, etc., como son entre otros, test de velocidad crítica de nado, test de Treffene, el test de 30 mi, test de 1000 metros, 5×200, 7×200, 10 x 100 , test de Conconi, test de F.C. Máxima, test de Mader, test de pies,.. 

Vamos a continuación a describir de manera esquemática, todo lo que necesitamos saber para sacar el mayor partido a esta prueba:

Origen

Creado originalmente por David Pyne, fisiólogo deportivo responsable del área de natación del Instituto Australiano del Deporte (Pyne-D., 2000). 

Objetivo del Test

Realizando el test de manera completa, evaluaremos aspectos biomecánicos (frecuencia ciclo, amplitud e índice de ciclo), parámetros cardiovasculares (a través de la frecuencia cardiaca) y bioquímicos metabólicos a través del análisis de lactato siempre que se disponga de analizador.

Con el análisis de datos podremos observar los cambios producidos en las curvas de velocidad, lactato y frecuencia cardiaca, determinar los principales hitos fisiológicos (primer y segundo umbral, Obla, …)  ritmos, zonas y pulsos de entrenamiento para cada objetivo y analizar la eficiencia propulsiva para cada ritmo de cada serie  según la relación velocidad y longitud de brazada. 

Clasificación

Se trata de un test de carácter  máximo y progresivo.

Material

  • Banda de pulso cardiaco (opcional, sino se tomará el pulso al llegar).
  • Cronómetro.
  • Analizador de lactato y reactivos para realizar análisis bioquímico. 
  • Necesitamos conocer la mejor marca de 200 y F.C. máxima.

Preparación

  • Periodizar correctamente el test en semanas de descarga, evitar realizarlo en semanas de alta carga.
  • El nadador debe estar descansado. No realizar esfuerzos intensos al menos el día previo al test. 
  • Llevarlo a cabo  a la misma hora siempre. La hora a la que esté acostumbrado entrenar o se desarrolle la competición. 
  • Nutrición: Es preferible evitar productos ergogénicos y/o estimulantes para realizar el test.  Satisfacer las necesidades nutricionales previas y no realizar el test  sin haber transcurrido al menos 2 horas tras la última comida.
  • Estandarizar el calentamiento de 1000 metros: nado aeróbico variado de baja y moderada intensidad + activación previa.

Protocolo 

  • Realizar 7 series progresivas de 200 m. 
  • Salida desde abajo.
  • Si se dispone de reloj avanzado (tipo garmin), es conveniente diseñar el entreno para que cada 50 metros el reloj vibre en cada lap y así marque al nadador el ritmo de cada serie. 
  • Las series progresivas se calculan a partir de la mejor marca en la distancia según el cuadro 
Test 7x200. Escalones de trabajo
Escalones de trabajo para una m.m.p. de 3.00 y 180 pulsaciones máximas en el test (Herramienta excel curso “Triatlón: Mide tu rendimiento).

Mediciones

  • Tras cada serie se realizará muestra del la concentración de lactato.
  • Es aconsejable realizar la toma de concentración de lactato en reposo así como 3 min tras el esfuerzo. 
  • Se tomará nota de la F.C. final de cada 200 m. y al final del esfuerzo.
  • Señalar el tiempo parcial en 100 m
  • Se toma nota del número de brazadas o del tiempo en 3 ciclos en el intervalo entre los 100 y 150 m. 
  • Anotar la percepción subjetiva del esfuerzo según escala de Borg (1-10 o 6-20)

Registro de datos y resultados

En la siguiente tabla podemos anotar los datos registrados durante el test anteriormente mencionados, así como servimos de estos para realizar los cálculos de diferentes índices de nado: longitud de ciclo, frecuencia de ciclo, índice de ciclo.  

Test 7x200. Toma de datos
Hoja Excel de registro de datos test 7×200.

A partir de estos datos podemos realizar numerosas relaciones y gráficos para visualizar la relación entre los disintos datos durante la prueba, como la evolución de la frecuencia cardiaca a lo largo del test, la evolución de la concentración de lactato y la sensación de esfuerzo, la evolución de los índices de nado o la relación entre la frecuencia cardiaca – velocidad, lo cual nos puede permitir, siempre que R2 esté cercano a 1, extrapolar tiempos de nado para un determinado pulso  (Castañon, 2003 )  y prescribir así entrenamientos.

Test 7x200. Datos
Hoja Excel de registro de datos ejemplos test 7×200. Gráficas generadas.

Interpretación

Son numerosos los parámetros que podemos estudiar con los datos del test. Por un lado podemos estudiar la evolución de la frecuencia cardiaca, y como hemos dicho anteriormente extrapolarlos para realizar entrenos en función del ritmo y la frecuencia cardiaca. Podemos analizar la marca final del test respecto a anteriores test así como a la mejor marca personal.

Podemos analizar los diferentes índices de nado y estudiar su relación con cada intensidad y evolución de la eficiencia técnica a lo largo de la prueba y en comparación de esta con otros test previos. 

El máximo valor de concentración de lactato nos puede indicar la capacidad de nuestro organismo para utilizar el metabolismo glucolítico y la implicación de las fibras   II b, con mayor perfil glucolítico,  así como ver la evolución de este dato ante ciclos de entrenamiento específicos.

El estudio de la relación entre la frecuencia cardiaca –velocidad y la concentración de lactato – velocidad es utilizado comúnmente para analizar e interpretar el resultado del test y analizar la evolución o deterioro del rendimiento aeróbico /glucolítico.  Adicionalmente y de igual forma podemos relacionar el ritmo con el esfuerzo percibido.

Otro análisis fundamental es estudiar la evolución de la curva generada por la velocidad y concentración de lactato  de test realizados en distintos momentos de la temporada.

Variantes

  • 5  x 200. Se suelen dar incrementos mayores a 5” entre series de 200. 
  • Otra variante es realizar 5 x 200 m, 2 x 100 m, y 4 x 50 m., Se realizan los 5 x 200 m y a continuación 2 series de 100 metros c/1:45 o 2:15 para braza. El “séptimo” esfuerzo se relaza una serie final de 4 x 50 c/40” (o 50” en caso de la braza).  La idea es facilitar a través de descansos cortos el nadador alcance los ritmos exigidos en la parte final del test. 

Limitaciones

  • Experiencia y dificultad para desarrollar el ritmo establecido.
  • Costo económico del análisis de lactato.
  • Limitaciones en cuanto al diseño previo de la frecuencia cardiaca en función de la máxima establecida.

A Tener en cuenta

Es necesario cierta experiencia para conseguir los ritmos establecidos por lo que es conveniente realizar un ensayo de ritmos días previos, así como mentalizar al deportista en realizar la primera serie al ritmo objetivo. Un error común es comenzar la primera serie excesivamente rápido 

Herramienta de ayuda al entrenador

Es recomendable el tratamiento informatizado de los datos. Dentro del curso “Triatlon: Mide tu Rendimiento” , se estudia en profundidad con varios ejemplos y se facilita una herramienta excel para la toma de datos y cálculos.

Autor: Jorge Ortega. Endurance & Triathlon Coach

Formación recomendada:

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