Hidratación en deportes de resistencia: ¿Tener sed o no tener sed?

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La hidratación durante el ejercicio en ha sido un tema muy estudiado pero no por ello controvertido. Sabemos que un porcentaje elevado de deshidratación, influye decisivamente en el rendimiento; por lo tanto la pregunta a responder para entrenadores y deportistas de resistencia sería la siguiente: ¿Debemos planificarla o debemos guiarnos por la sensación de sed?. 

Para ayudar a responder a esto recogemos en esta nota el estudio de Périard y cols. (2020), que ofrece unas recomendaciones prácticas interesantes.

La pérdida de agua inducida por el ejercicio (> 2% de la masa corporal) a través de la sudoración conduce a una disminución del volumen de plasma y de su osmoralidad, que desencadena la sensación de sed, pero también se reduce la tasa de sudoración para cualquier temperatura central   y aumenta la respuesta cardiovascular ante una tasa de trabajo.  Estos ajustes perjudican el rendimiento de resistencia al exacerbar la hipertermia y reducir el flujo sanguíneo a los músculos y la piel en ejercicio. Tanto la deshidratación inducida por el ejercicio (proceso de pérdida de agua corporal) como la hipohidratación (estado de déficit de agua corporal) inducen estas respuestas. 

La elección de beber para tener sed o adoptar una estrategia de hidratación planificada en debe considerarse en función de la intensidad del ejercicio, la duración y las condiciones climáticas, con el objetivo de minimizar la pérdida de masa corporal.

Infografía
Infografía extraída Périard et al. (2020)

Para evitar que el rendimiento decaiga en ambiente caluroso los autores proponen distintas medidas que resumimos: 

  • Controlar el estado de hidratación mediante la valoración del peso corporal
  • Beber 5-6 ml de líquidos / kg de peso cada 3 h como diariamente.
  • Consumir líquidos en competición para minimizar la pérdida de masa corporal 
  • Incluir carbohidratos (30, 60 ó 90 g/h para eventos de 1-2, 2-3 y >2,5 h, respectivamente) y sodio (0,5-0,7 g/l).
  • Rehidratar después del ejercicio con líquidos y alimentos que contengan sodio, carbohidratos y proteínas.

¿Cuándo realizar una estrategia de hidratación planificada o cuándo “beber para tener sed”?

Nos quedamos con una recomendación final que se puede ver en la infografía original.

  • Beber para tener sed: Ejercicios de intensidad baja a moderada menores de 1 hora de duración.
  • Planificar la hidratación: Ejercicios de intensidad moderada a alta de mayor a 60 mn. 

Autor: Jorge Ortega. Endurance & Triathlon Coach

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Bibliografía: Periard et at. (2020). Hydration for the Tokyo Olympics: to thirst or not to thirst?.Br J Sports Med

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