Blog

By SportCoach

Nutrición en carreras de Ultradistancia

La atleta y entrenadora argentina, Julia Stori, desarrolla las claves para una buena nutrición en carreras de Ultradistancia (ultratrail, ultramaratones, ultraciclismo,...); y la importancia de la búsqueda de los 120 Gr. Descubre cómo.
Compartir en facebook
Compartir en twitter
Compartir en linkedin
Compartir en telegram
Compartir en whatsapp
Compartir en email
Compartir en print

Nutrición en Ultradistancia

En este artículo, vamos a analizar por un lado las necesidades que tienen los atletas de ultradistancia, así como qué ingestas se recomiendan según los últimos estudios. Terminaremos con un interesantísimo caso real en el que podrás comprobar los efectos de una correcta nutrición. Disfruta este artículo de Julia Stori para SportCoach.es

La importancia de los carbohidratos en carreras de Ultradistancia

Es bien sabido que el nutriente esencial para el atleta de resistencia y ultradistancia son los carbohidratos.

Tanto antes, como durante, y después de las carreras; pero en los últimos años se ha puesto mucho énfasis en la investigación del “durante”, buscando diferentes posibilidades de alimentos y formas de implementarlos.

Durante años, los corredores han disputado pruebas de larga distancia como las de Triatlón o Maratón sin ingestas de carbohidratos (e incluso a veces, de electrolitos).

Con el paso del tiempo y el avance de la ciencia, se ha demostrado la potenciación del rendimiento no sólo gracias a la energía aportada por los carbohidratos, sino también a los beneficios de la toma de electrolitos (sodio, potasio, magnesio, etc) en carrera.

Tanta ha sido la mejora, que hoy en día estamos empezando a rodearnos de pruebas y estudios que hablan del consumo de más de 90g de carbohidratos por hora para un óptimo rendimiento, llevándose a poder consumir –con el correspondiente entrenamiento del sistema digestivo– hasta 120 gr. de carbohidratos por hora.

Algo así como, brutalmente, 10 rebanadas de pan por hora… en carrera.

Requerimientos energéticos en las carreras de ultradistancia

En las largas distancias, el sistema metabólico que prevalece es el lipolítico: aquel que administra al cuerpo energía a través de la oxidación de ácidos grasos.

Este sistema es –por encima de los otros dos– el que más reserva tiene (podemos consumir de él alrededor de 7.000 calorías antes de agotarse completamente); pero también es, a la vez, el que menor cantidad de energía aporta por segundo.

De esta manera, mientras el sistema lipolítico prevalece en carrera, se ve beneficiado por el glucolítico, permitiendo al corredor una constante energía física, mental y motivacional.

Caso práctico en carrera de Ultradistancia

El domingo 5 de Septiembre de 2022 se disputó en Villa General Belgrano (Córdoba, Argentina) una carrera de Ultradistancia de 50km de montaña con 3.100m + y Sebastian Bonissone —uno de mis atletas de ultradistancia– recorrió la distancia largando a las 4:30 am con nada más que un vaso de yoghurt en el estómago, y aproximadamente 400g de Maltodextrina repartida en los botellines y en varias bolsitas dentro de su chaleco; llevaba consigo además 2 sándwiches de pan blanco y membrillo, 4 pastillas de sal con 245mg de Sodio.

No es el primera carrera de Ultradistancia de Sebastián, quien tiene en sus pies varias carreras de 100 millas y 200km por Argentina y Chile, y de sobra varias carreras entre 50 y 80 kilómetros.

Es, por tanto, un corredor experimentado en pruebas de larga distancia; sin embargo, a partir del 2020 hemos comenzado a entrenar un factor muy importante de su rendimiento: ¡su estómago!

La carrera tuvo cinco puestos de abastecimiento donde se detuvo a recargar agua (para mezclar con la Maltodextrina que llevaba encima) y aprovechar a ingerir algunas papitas fritas y dos vasos de refresco de cola.

A lo largo del trayecto fue bebiéndose la Maltodextrina (conjunto de polímeros de glucosa que el ser humano puede metabolizar rápidamente) y saciando las ganas de comer algo sólido en los puestos de avituallamiento.

El protocolo de ingesta era siempre el mismo: por hora debía beberse un botellín que contenía 100g de hidratos de carbono, a lo cual le sumamos pan con membrillo o papitas fritas, según tuviera a su alcance.

De esta manera, el consumo de hidratos de carbono por hora alcanza los 120g (o más) siendo su gran mayoría a través de líquido, lo cual nos permitió llegar a esta cifra sin inconvenientes digestivos.

A pesar que la Maltodextrina es de rápida metabolización, para este éxito fisiológico estuvimos entrenando su sistema digestivo durante doce meses, incrementando la ingesta de hidratos por hora paulatinamente: 50g las primeras tiradas largas; 60g… 70g… 80g… hasta que llegamos a 90g y comenzamos a implementar la combinación de líquido y sólido, lo que fácilmente nos permitió escalar al tan “polémico” 120g.

Además de un excelente rendimiento físico y mental, me llamó la atención que cuando lo recibí en el arco de llegada le pregunté a Sebastian cómo se sentía y si había quedado o tenido alguna molestia en carrera. Su respuesta me sacó una sonrisa de punta a punta:

“No siento nada, estoy perfecto.”

Sebastián Bonissone

Sobre la autora

Julia Stori

  • Certified Running Coach por UESCA
  • BrainRunner Experience sobre psicología deportiva – IronFoot sobre pie y carrera
  • AERO curso de impulso digital por la Academia de Entrenadores de Resistencia Online
  • Rendimiento de carrera en triatlón LD con SportCoch
  • Personal Trainer, Strength Coach y Sport Nutrition por NCSF
  • Atleta Alto Rendimiento (desde 2018)
  • Selección Argentina de Montaña (2021)
  • Entrenadora Endurance (USC European Standards)
  • Preparador Físico Avanzado (Instituto de Ciencias de la Salud y la Actividad Física)
  • Técnico en Fisiología Deportiva (Instituto de Ciencias de la Salud y la Actividad Física)
  • Formación en Carreras de Montaña Trail y Ultradistancia (Confederación Argentina de Atletismo)
  • Capacitación en Entrenamiento del Sistema Digestivo (Fisiología, Entrenamiento & Nutrición)
  • Capacitación en HIIT – Entrenamiento Interválico Aeróbico de Alta Intensidad (Exercise Physiology & Training)
  • Especialización en Ciencias de la Ultradistancia (en proceso)
  • Instagram: @pf.juliastori

Post relacionado: CÓMO COMBATIR LA FATIGA Y EL CANSANCIO

Formación recomendada: TRAIL RUNNING RENDIMIENTO Y ENTRENAMIENTO

©  Sport Coach Academy S.L. Todos los derechos reservados. No está permitida la reproducción total ni parcial de este sitio web, su tratamiento informático, la transmisión de ninguna forma o por cualquier medio, ya sea electrónico, mecánico, u otros métodos, sin el permiso previo y escrito de Sport Coach Academy S.L.