Buscando ganancias marginales. El entrenamiento de CORE y su repercusión en el rendimiento en triatletas

El desarrollo de la economía de carrera es una estrategia obligada si queremos optimizar nuestro rendimiento como triatletas. Al margen de utilizar otras estrategias para su desarrollo, el entrenamiento progresivo específico de CORE al menos 3 días en semana, ayudará a mejorar tu economía de carrera y con ello tu rendimiento.

En entrenamiento del CORE tiene una importancia vital e indiscutible dentro de cualquier deporte, tanto por su componente preventivo -incluso recuperador-, como por el papel que supone de cara a la estabilización del cuerpo y la generación de fuerza en diferentes acciones deportivas. Veremos cómo influye también sobre la economía de carrera y su repercusión en el rendimiento en triatlón.

Dentro de los deportes cíclicos de resistencia, como el triatlónque nos ocupa, la estabilización del núcleo central va a determinar la eficacia biomecánica, que repercutirá tanto en la posición como en la generación de las fuerzas.

Dentro de la natación, el CORE interviene en numerosos procesos como en la transmisión de fuerzas, el batido, el rolido y, por supuesto, en la linealidad, es decir, en la posición hidrodinámica adoptada por el triatleta, que repercutirá muy directamente en la resistencia al avance y, por ende, en el rendimiento.  En el ciclismo, va a ayudarnos a fijar y mantener la posición sobre la bici; mientras que en la carrera va a intervenir en el posicionamiento de nuestro tronco verticalmente y en la estabilización de éste en cada apoyo. 

Aunque no son muchos, sí que encontramos estudios científicos que han tratado de cuantificar cómo influye el entrenamiento del CORE dentro del rendimiento en carrera. De esta forma, Sato y Mokha M. (2009), observaron cómo un grupo de atletas de 5000 metros con un entrenamiento intenso de CORE mejoraban sus tiempos significativamente respecto al grupo que no lo trabajó. La causa atribuida fue una  mejor eficiencia en la técnica de carrera.

La eficiencia se relaciona con la economía. Podemos definirla como la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo necesita para recorrer una determinada distancia a una velocidad submáxima. Dos corredores pueden tener un mismo “motor”, un VO2max idéntico, pero sin embargo a velocidades submáximas  su consumo de oxígeno puede ser diferente; uno “gastará menos gasolina” que otro. Los factores son múltiples desde aspectos intrínsecos, como los antropométricos, fisiológicos y biomecánicos; hasta los factores extrínsecos, como zapatillas, terreno, aerodinámica, etc. 

Bien,  para un triatleta, el trabajo de economía de carrera es clave; y de vital importancia para un triatleta de media y larga distancia,que ha de enfrentarse en fatiga a 21 y 42 km de carrera a pie De ahí, que su estudio sea un capítulo específico dentro  dentro de nuestro curso “Aprende Triatlón. Claves de entrenamiento de Larga Distancia”.Las estrategias para su desarrollo son variadas: entrenos sobre el primer umbral,  entrenos a ritmo competición, entrenamiento de fuerza con altas cargas, cuestas, trabajo de stifness, pliometría, HIIT, incorporación de nitratos, etc, etc.  ¿Y el entrenamiento de CORE influye sobre la economía de carrera?   Este ha sido el objeto de investigación del reciente estudio “Effects of 8-week core training on core endurance and running economy” (Hung et al, 2019). 

En este estudio un total de 21 atletas hombres se dividieron aleatoriamente en 2 grupos. Ambos mantuvieron un entrenamiento regular, mientras que el grupo experimental realizó un entrenamiento de 3 sesiones adicionales de CORE durante 8 semanas. 

El entrenamiento de CORE fue desarrollado en tres fases. Fuerza fundamental, estabilización y entrenamiento funcional, con la distribución de ejercicios y repeticiones marcadas en la tabla.

Tabla 1. Diseño del programa de entrenamiento (Hung et al, 2019). Semana 1 a 3 Fuerza fundamental. (Crunch abdominal, puente trasero, plancha, tabla lateral a una pierna). Semana 4 a 6. Estabilización (Crunch, puente a una pierna, plancha con bosu, plancha lateral con una pierna). Semana 7 a 8. Fuerza Funcional: Escalador, rotaciones de tronco, puente a una pierna, variantes de plancha)

Pre y post intervención se realizaron test para monitorizar diferentes variables como un test de carrera progresivo en 4 etapas. Centrándonos en este test de cara a correlacionarlo con la economía de carrera,  se observaron cómo los valores de frecuencia cardiaca post intervención en el grupo CORE fueron menores en las 4 etapas (10 pulsaciones inferiores de media como ejemplo en la primera y segunda etapa a 9 y 11 km/h). En la 4 etapa, a 13 km/hora el VO2 max post test fue un 5% inferior dentro del grupo de CORE. Estas mejoras no se dieron en el grupo de control. Los cambios de VO2, así como de la FC, pueden reflejar cambios en la economía de carrera.

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La conclusión ante esta y otras evidencias es clara: prevención y rendimiento se dan de la mano. El desarrollo de la economía de carrera es una estrategia obligada si queremos optimizar nuestro rendimiento como triatletas; ésta tiene mayor importancia a medida que la prueba es la más larga. Al margen de utilizar otras estrategias para su desarrollo,  no dejes de incluir un programa de entrenamiento progresivo específico de CORE al menos 3 días en semana. Tu economía de carrera mejorará y con ello tu rendimiento.  


Jorge Ortega

Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos. Endurance Coach. 


BIBLIOGRAFÍA
  • Hung K-C, Chung H-W, Yu CC-W, Lai H-C, Sun F-H (2019) Effects of 8-week core training on core endurance and running economy. PLoS ONE 14(3): e0213158. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0213158
  • Sato K, Mokha M. Does core strength training influence running kinetics, lower-extremity stability, and 5000-M performance in runners? The Journal of Strength & Conditioning Research. 2009;23(1):133–40.

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