Cómo recuperarse más rápido de una lesión muscular.

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Descubre algunos consejos médicos para aprender a cómo recuperarse más rápido de una lesión muscular. Desde la óptica de la medicina deportiva, la autora aporta consejos que nos pueden ayudar a cómo recuperarnos antes, mejor y con más garantías de una lesión muscular.

LESIONES SIN IMPORTAR EL PERFIL

Vamos a empezar poniéndonos en situación: Somos un deportista, nos da igual el nivel, que se ha marcado en el calendario y está preparando desde hace meses una prueba específica con motivación, compromiso y horas de entrenamiento. O quizá somos un deportista de equipo que lleva en activo toda la temporada, se encuentra jugando la fase final de su liga y está esperando con ilusión los últimos partidos porque sabe que son los más importantes y los que le pueden hacer ganar un título. O quizá somos otro tipo de deportista, incluso uno no competitivo que hace deporte a diario por salud o por encontrarse mejor. En realidad podemos ser cualquiera.

CÓMO RECUPERARSE ANTES DE UNA LESIÓN MUSCULAR desgarro
Imagen kabrerix.com

LAS LESIONES MUSCULARES, LAS MÁS FRECUENTES

Podemos ser cualquiera el que en cualquier momento, incluso el más inesperado o inoportuno (como puede ser la final de unos Juegos Olímpicos en el caso de Usain Bolt) suframos una lesión muscular, porque son las lesiones más frecuentes dentro del mundo del deporte en la mayoría de las disciplinas (siempre hay excepciones, hay deportes donde predominan las lesiones traumáticas) (Ishøi 2020).

Para acelerar la recuperación de casi cualquier lesión es mejor seguir activo y seguir realizando ejercicio

Dª Mª Ángeles Sánchez

Por suerte, la mayoría de las lesiones musculares que se producen son leves y no requieren ni que el deportista tenga que parar su actividad, aunque sí puede llegar a limitarla.

Aquí encontraríamos las contracturas musculares y lo que el deportista puede notar es una sensación de quemazón en el músculo, un “tirón” o un aumento de tensión después de realizar su actividad.  Pero en otros casos, sí pueden ser lesiones graves que pueden mantener al deportista varias semanas “parado”.

Usain Bolt se despide del atletismo con una lesión CÓMO RECUPERARSE ANTES DE UNA LESIÓN MUSCULAR
Imagen en farodevigo.es

¿QUÉ HACER PARA VOLVER LO ANTES POSIBLE?

Aunque una lesión muscular requiere un mínimo de días necesario para recuperarse y que ese tejido tenga una buena calidad para volver con garantías a la actividad deportiva, sí hay algunas cosas que podemos hacer para optimizar el proceso de recuperación y acelerar la vuelta, que al fin y al cabo dentro de la medicina deportiva y dentro del mundo del deporte es lo que se persigue, que una lesión dure lo menos posible y el deportista vuelva con garantías de que no se va a producir una recaída.

En el caso de las lesiones musculares, hay algunas cosas que podemos tener en cuenta y que nos pueden hacer recuperar al músculo mejor y antes. Por supuesto, se recomienda que el proceso sea guiado por profesionales específicos para conseguir los mejores resultados:

El fisioterapeuta de Cristiano Ronaldo CÓMO RECUPERARSE ANTES DE UNA LESIÓN MUSCULAR
Imagen ecodiario.eleconomista.es

SEGUIR ACTIVO

Antiguamente se decía que para muchos dolores y lesiones era necesario el reposo, pero hoy en día esa teoría ya está descartada y se sabe que no, que para acelerar la recuperación de casi cualquier lesión es mejor seguir activo y seguir realizando ejercicio suave adaptado a cada lesión, pero seguir moviéndose. (Edouard 2018).

En el caso de las lesiones musculares, seguir haciendo desde el primer día ejercicios isométricos suaves y movilidad de las articulaciones vecinas es fundamental para una buena recuperación. Sin duda, seguir activo es una de las claves para aprender a cómo recuperarse más rápido de una lesión muscular.

TRATAR TODA LA CADENA MUSCULAR

Sergio Ramos trabajando su recuperación de lesión
https://www.instagram.com/sergioramos/

Un músculo nunca funciona de forma aislada, por lo que cuando se lesiona, afectará a toda la cadena muscular a la que pertenece y habrá que cuidar y tratar toda esa cadena para evitar que puedan aparecer lesiones como contracturas, tensiones musculares u otras a distancia dentro de ese grupo de músculos.

Para realizar un movimiento, un músculo nunca actúa solo, sino que lo hace en sinergia de los demás que hacen el mismo movimiento que él, los que podríamos llamar sus músculos “amigos”. Por eso ante una lesión los demás pueden verse afectados posteriormente también si no se hace una buena recuperación global.

AUMENTAR EL CONSUMO DIARIO DE PROTEÍNA

Una lesión muscular siempre conlleva un aumento de la circulación y del metabolismo para que se produzca su reparación. Y para que esta reparación se pueda producir es necesario tener a mano los materiales necesarios para hacerlo, y en el caso del tejido muscular el material fundamental es la proteína.

Cuando hay una lesión, tener en cuenta con la alimentación o suplementación un aumento de la ingesta de proteína total diaria hace que la recuperación sea de mejor calidad (Vergara-Gutierrez 2020).

En personas sanas se sabe que el consumo de proteína hasta 2-2,5g/Kg de peso corporal no es peligroso ni entraña ningún tipo de riesgo para la salud.

SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA

Sí, creatina, esa que se utiliza para aumentar la fuerza y masa muscular y mejorar el rendimiento deportivo. También se ha visto en los últimos años que modula la respuesta inflamatoria en el músculo, sin eliminarla, por su interacción en la producción de creatina kinasa (Kreider 2017). Y además mejora el aporte de energía al tejido para poder recuperarse mejor (por la acción sobre el sistema energético del músculo ATP-fosfocreatina) (Wax 2021). Así que con la cantidad adecuada para cada uno, la creatina es otra buena estrategia demostrada que nos va a ayudar a acelerar la recuperación de lesiones musculares, siempre y cuando mantengamos al músculo activo durante todo el proceso de recuperación muscular (como decíamos en el primer punto).

CONCLUSIONES SOBRE CÓMO RECUPERARSE ANTES DE UNA LESIÓN MUSCULAR

Como vemos, para saber cómo recuperarse más rápido de una lesión muscular no hay trucos de magia, pero sí pequeñas ayudas que nos pueden hacer marcar una pequeña (o gran) diferencia y recuperarnos antes, mejor y con más garantías de una lesión muscular que cuando aparece.

Y esto es lo que todos queremos: que se recupere de la mejor forma y lo más rápido posible.

Gracias por leernos y por compartir el artículo.


Referencias bibliográficas

Ishøi L, Krommes K, Husted RS, et al. Diagnosis, prevention and treatment of common lower extremity muscle injuries in sport – grading the evidence: a statement paper commissioned by the Danish Society of Sports Physical Therapy (DSSF). Br J Sports Med 2020;54:528–539

Edouard P, Alonso JM, Branco P. New insights into preventing injuries and illnesses among elite athletics athletes. Br J Sports Med. 2018 Jan;52(1):4-5.

Wax,B.;Kerksick,C.M.; Jagim, A.R.; Mayo, J.J.; Lyons, B.C.; Kreider, R.B. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients 2021, 13, 1915.

Vergara-Gutiérrez, L., Lizárraga-Dallo, A., & Pruna-Grive, R. (2020). Nutritional Intervention during Muscle Injury Considering its Pathophysiology: Review Article. Apunts. Educación Física y Deportes, 142, 8-20.

Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). 

Sobre la autora

Mª Ángeles Sánchez Heredia para SportCoach

Mª Ángeles Sánchez Heredia es Médico Col. 30/3009388. Fisioterapeuta Col. 1072. Máster en Medicina Deportiva Aplicada , diplomada en Fisioterapia, Experto Universitario en Nutrición y Alimentación aplicada al Deporte, Experto Universitario en Ecografía Musculo-esquelética, Máster Universitario en Envejecimiento y Especialista en el tratamiento de corredores y lesiones de la carrera a pie.


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