Entrenamiento en ayunas y ciclismo ¿Cómo mejorar?

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Una de las grandes preguntas en la preparación de deportistas es el uso del entrenamiento en ayunas para la mejora del rendimiento en ciclismo. Se habla mucho de el entrenamiento en ayunas en ciclismo para mejorar la forma física y se escribe mucho sobre este asunto. Pero verdaderamente muchos entrenadores o deportistas aplican de forma errónea este concepto. Ya bien sea porque no saben establecerlos en cuanto a criterios de intensidad y volumen o sobre todo en base a qué disciplinas. Es interesante que veas el siguiente enlace para poder entenderlo, no solo desde la perspectiva del ciclismo, sino también en otros deportes de resistencia.

¿Qué es y qué no es entrenamiento en ayunas?

Debemos diferenciar dos conceptos: Por un lado, nos encontramos con el entrenamiento en ayunas, que sería realizar un entrenamiento sin una ingesta previa por la mañana; y por otro lado, nos encontramos el entrenamiento con deplección de glucógeno, que sería realizar un entrenamiento con nuestros depósitos de glucógeno vacíos.

«Muchos deportistas creen que entrenamiento en ayunas es simplemente es salir a entrenar sin desayunar»

Las diferencias entre sí determinan claramente la prioridad o uso de sustratos a nivel fisiológico.

Bien, cuando hablamos de entrenamiento en ayunas muchos deportistas dicen que simplemente es salir a entrenar sin desayunar; justificando que, como no han tomado ningún alimento, su cuerpo a nivel fisiológico se adaptará y empezará a usar las grasas como sustrato prioritario. Por lo tanto, a largo plazo -y a mayores intensidades- utilizaran menos glucógeno como sustrato mayoritario.

Después de toda la noche durmiendo y con una cena previa apenas hay una gran deplección de depósitos de glucógeno

Pero es aquí donde el razonamiento falla. Uno de los grandes problemas es asumir que las adaptaciones de este entrenamiento van a ser igual que salir con tu glucógeno a 0 (con nuestras reservas de glucosa vacías), lo que no es así, puesto que hay amplia evidencia que demuestra que después de toda la noche durmiendo y con una cena previa -y un contexto normal- apenas hay una gran deplección de depósitos de glucógeno.

¿Qué dicen los estudios científicos sobre el ciclismo y el entrenamiento en ayunas ?

De hecho, si vemos la literatura científica podemos ver el tipo de estudios que se realizan, que suelen ser estudios de 8 a 16 semanas con muestras o poblaciones sedentarias, en muchos casos también con deportistas. Pero tenemos un problema grave en este sentido y es que existen muy pocos estudios a largo plazo que nos permitan ver el efecto de dichos entrenamientos. Con lo cual justificar un efecto o adaptación a largo plazo con estudios solo de 8 a 16 semanas es un poco arriesgado bajo el sentido común (la preparación de un deportista requiere de muchos años, como para basar el efecto sólo en el entrenamiento en ayunas).

¿Por qué tanta controversia con el entrenamiento en ayunas y su uso en ciclismo?

Es una de las grandes cuestiones y preguntas en torno al entrenamiento en ayunas en ciclismo. Por un lado nos encontramos con un efecto psicológico añadido; es decir, estamos habituados a desayunar durante prácticamente toda nuestra vida.

Es normal que muchos deportistas acusen cierto malestar, o estén predispuestos de manera negativa ante sus primeros entrenamientos en ayunas, cuando la realidad es que se dispone de depósitos de glucógeno suficientes como para poder afrontar determinados tipos de entrenamientos. Es por ello que las propias creencias internas del ciclista pueden jugar un papel fundamental en este aspecto.

Opinión del Experto

Cuando me preguntan mi opinión sobre el entrenamiento en ayunas digo que siempre depende del contexto. Por desgracia estoy acostumbrado a ver cómo mucha gente repite lo que hacen deportistas profesionales o el “master” de turno pensando que como ellos “andan” yo si lo hago también voy a “andar”. El ejemplo es el siguiente:

Curva de potencia de un cicloturista
Curva de potencia de un cicloturista

Deportistas cuya curva de potencia es muy mejorable desde valores de 1 segundo a 2 horas, que disponen de potenciómetro, pero no realizan un análisis e interpretación de sus datos y siguen empeñados en el entrenamiento en ayunas 24 horas, 7 días a la semana.

Creo bajo mi opinión, que es más interesante -sobre todo en personas que no son profesionales-, mejorar primero aspectos como su curva de potencia en cuanto a rendimiento, luego mejorar otros factores como puede ser la resistencia a la fatiga, y usar -después de trabajar estos dos anteriores apartados (para lo que se necesita de años de trabajo)-, el entrenamiento en ayunas de una manera acorde a la literatura científica.

Como conclusión, el uso del entrenamiento en ayunas es una guinda para mejorar probablemente el rendimiento, pero no debe ser la base del entrenamiento de un deportista de resistencia. Hace falta más evidencia científica a largo plazo y con mayores tipos de muestras para achacar este efecto, y así no caer en el error de atribuir toda nuestra mejora de rendimiento a este tipo de entreno.

A continuación os dejo un pequeño vídeo donde explico un poco más todo lo que estamos comentando.

video

Muestra tu opinión en redes sociales ¿Te ha pasado alguna vez que te dicen que el entrenamiento en ayunas hay que meterlo sí o sí?

Post recomendado: Cómo mejorar en un deporte de resistencia

Formación recomendada: Aprende a entrenar por potencia en ciclismo Nivel 1

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