Técnica de Carrera y Triatlón

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Autor: Bernardo Entrialgo

La técnica de carrera es la forma en la que ejecutamos los movimientos que intervienen en el gesto mientras corremos. Una buena técnica de carrera en un corredor está relacionada en el ciclo de su marcha desde el punto de vista biomecánico, motriz y energético.

En triatlón, aquellos deportistas que economizan al máximo su carrera, es decir, tienen una eficaz técnica de carrera, llegarán con menos gasto al tramo final de la competición, donde muchas veces se decide todo. A esto hay que añadirle que en los últimos años el avance de la nueva tecnología y el incremento del número de participantes, lo que provoca un mayor nivel y más igualdad, haciendo que cada detalle cuente al máximo.

Por otra parte, la técnica de carrera tiene un papel fundamental a la hora de evitar lesiones. Una mala técnica de carrera, provoca que los brazos se muevan de manera insegura, el tronco vaya en postura forzada, zancadas discontinuas y como consecuencia, se produzcan diferentes ritmos y alteraciones en caderas, rodillas y tobillos.

Técnica de carrera en triatlón

Según un estudio (Cala, Cejuela y Navarro, 2010) en el que se comparaba al ganador del triatlón con el resto de los participantes, las variables que mostraron mayores diferencias entre los participantes fueron la frecuencia de zancada, la longitud de zancada, la distancia horizontal entre la cadera y la puntera y el tiempo de vuelo.

Para los valores de longitud de zancada, 14 de 15 triatletas presentaron diferencias significativas con el ganador de la prueba, que presentó los valores más altos durante la carrera. El valor medio de todos los triatletas analizados en este estudio respecto al vencedor fue de 0,29 de diferencia.

El segundo objetivo de este estudio fue comparar los perfiles biomecánicos durante los 10 km de carrera presentados por los triatletas mejor clasificados. Se encontraron muchas tendencias diferentes dependiendo del triatleta para lograr diferentes rendimientos en la carrera de 10 km. Los triatletas más rápidos no presentaron la misma tendencia durante las vueltas en las variables analizadas. Para la longitud de zancada de los participantes analizados, el triatleta que resultó vencedor presentó los valores más altos durante las cuatro vueltas y, como consecuencia, obtuvo el tiempo de carrera más rápido. 

Respecto a la distancia horizontal entre cadera y puntera y el tiempo de vuelo, durante la primera vuelta nada parece estar claro, pero en las otras 3 vueltas el vencedor sacó los resultados más altos. Por lo tanto, estas dos variables pueden estar relacionadas entre sí.

Trabajo de la técnica de carrera

Un factor a tener en cuenta de la técnica de carrera que resulta positivo, es que se puede aprender y mejorar «con facilidad» si se trabaja de manera continua. Al entrenar la técnica son numerosos los beneficios que obtendrás y optimizarán al máximo tu rendimiento como corredor.

No existe una técnica de carrera perfecta válida para todo el mundo, ya que cada deportista debe tener diferentes estímulos en función de sus características, pero sí existe una serie de principios mecánicos que nos deben guiar.

¿Qué ejercicios realizar para mejorar la técnica de carrera?

Los ejercicios más adecuados dependerán del triatleta y sus características analizadas desde una valoración previa tanto técnica, como del análisis de las descompensaciones que pueda tener y que en numerosas ocasiones son los verdaderas limitantes técnicos. Teniendo esto muy en cuanta, sí podemos aportar una serie de ejercicios y pautas generales:

  • Elongación de psoas, trabajando el punto inicial de contacto, intentando que el apoyo se haga con la zona media y así aprovechar mejor la estructura amortiguadora que tiene el pie, el arco plantar.
  • La decadencia de la cadencia, controlando tu cadencia podrás mejorar tu eficiencia de zancada. Lo normal es que tengas una frecuencia de zancada menor de la recomendada y si logras elevarla tendrás menos desgaste muscular y una pisada más natural, con menos predominio del apoyo de talón.
  • Impulsión de tobillo, nos ayudará de manera activa en el desplazamiento. 
  • Skiping alto para ganar velocidad en la carrera.
  • Zancadas con una pierna impulsión de cadera.
  • Carrera lateral, saltos cortos, correr de punteras, correr de puntillas, saltos a pies juntos, etc. Todos estos ejercicios pueden comenzarse andando y poco a poco, a medida que los realices de manera eficaz meter progresiones aportando velocidad hasta realizarlos corriendo de manera eficiente.

El stiffness

Stiffness
Imagen extraída del curso «Manual Triatlón Sprint-Olímpico«

El stiffness es la capacidad o propiedad biomecánica del músculo de oponerse al estiramiento; está condicionado por los tendones, músculo y tejido conectivo que envuelve al músculo. Por lo que más stiffnness conlleva mayor rigidez muscular y más estabilidad de las articulaciones.

Aquel deportista que tenga mayor stiffnness podrá almacenar más energía elástica durante la fase de amortiguación y generar más fuerza concéntrica durante el despegue, incrementando la velocidad y longitud de salto y, en definitiva, mejorando su rendimiento deportivo.

El desarrollo del stifness es clave para mejorar nuestro rendimiento en carrera y que podemos desarrollar con trabajo de fuerza, impulsiones, rebotes….Como aportación práctica podemos decir que a la hora de realizar entrenos como segunda sesión o después de realizar varias series, debemos tener en cuenta la fatiga periférica acumulada, ya que el nivel de stiffness no será el mismo lo que generará una mayor dificultad para mantener el ritmo de las series.

Trabajo de fuerza 

El trabajo de fuerza en el triatlón toma un papel fundamental, muy relacionado también con la mejora técnica, a pesar de que muchos triatletas no le dan la importancia que realmente tiene. Este tipo de trabajo se realizar a lo largo de la temporada con una o dos sesiones semanales, dependiendo como siempre del principio de individualidad, en el que tendremos en cuenta los objetivos del triatleta, sus objetivos, la experiencia del triatleta, etc. 

A la hora de aplicar el trabajo de fuerza, trabajaremos diferentes aspectos y grupos musculares, buscando siempre ejercicios multiarticulares y funcionales en lugar de las máquinas de aislamiento muscular.

El principal objetivo refiriéndonos al triatlón, es transformar la capacidad de fuerza máxima, en la capacidad de mantener altas manifestaciones de fuerza durante un largo periodo de tiempo. 

Es habitual entre corredores y triatletas «transferir» este trabajo de fuerza y técnica a la carrera, desarrollando a continuación una carrera posterior a estos entrenamientos. Siguiendo al experto de fuerza Badillo, la fuerza no se transfiere, no existe científicamente este concepto de transferencia; el ejercicio es válido por si mismo sin necesidad de transferir, si bien es algo que se sigue haciendo a nivel popular

Conclusiones

La técnica de carrera en el triatlón tiene un papel fundamental para mejorar la eficacia y la economía , por ello el entrenamiento de esta, asociado al trabajo de fuerza y siempre partiendo desde una valoración tanto técnica como de las posibles descompensaciones que pudieran existir y limitar esta técnica, es primordial para obtener un mayor rendimiento y evitar lesiones.

Post Relacionado: Entrenamiento del Core y su repercusión en el rendimiento en triatletas.

Formación recomendada: Manual Triatlón Sprint-Olímpico

Autor: Bernardo Entrialgo

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del deporte

Bibliografía

Más para explorar

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